Practical Programming for Strength Training

Mark Rippetoe, Lon Kilgore, Practical Programming for Strength Training, 2nd edition. The Aasgaard Co, Wichita Falls, Texas, USA, 2010.

Mark Rippetoen ja Loe Kilgoren Starting Strength esitteli levytankoa käyttäviä voimaharjoitteluliikkeitä. Samojen kirjoittajien Practical Programming for Strength Training käsittelee voimaharjoitteluohjelmia. Teos on suunnattu harrastajille ja erityisesti valmentajille, joiden tarvitsee suunnitella urheilijoiden harjoituksia.

Aluksi kirja pohtii voimaharjoittelun tilaa Yhdysvalloissa. Vaikka liikuntaa tutkitaan runsaasti, voimaharjoittelun akateeminen tutkimus on vähäistä, jossain ikä- ja sukupuoliryhmässä saatuja tuloksia yleistetään villisti, eivätkä tutkijat ole yleensä itse voimanoston tai painonnoston asiantuntijoita. Kokeneilta asiantuntijoilta puuttuu tutkijakoulutus ja -kokemus. Niinpä voimaharjoittelussa rehottavat myytit ja puolitotuudet, joita tämä teos lähtee kitkemään. Systemaattisempaa tutkimusta tehtiin aikoinaan Neuvostoliitossa, mutta tuolloin valmentajat saivat käsiinsä aivan eri osan ikäluokasta kuin nykyään (ja tulosten yleistäminen on siten kyseenalaista).

Voimaharjoittelu edellyttää tavoitteiden asettamista ja harjoitusohjelmaa. Kirjoittajien mukaan kaikki urheilijat tarvitsevat voimaharjoittelua. Toki se pitää sovittaa lajia varten, mutta lihasvoima on etu kaikissa lajeissa. Erilaiset toistomäärät tuottavat erilaisia tuloksia. Kaikkien pitäisi kuitenkin tehdä jalkakyykkyä.

Harjoitusten on tarkoitus tuottaa stressiä, joka saa elimistön epätasapainoon ja johon elimistö pyrkii sopeutumaan viime kädessä kasvattamalla stressin sietokykyä -- lihakset kasvavat, kunto paranee. Kehon vahvistuessa elimistön "järkyttäminen" edellyttää suurempaa vastusta, suurempaa määrää toistoja tai useampia harjoituskertoja. Ilman stressiä elimistö ei joudu sopeutumaan, eikä se siten kehity.  Mitä lähemmäksi ihminen pyrkii perintötekijöidensä sanelemaa henkilökohtaista huippuaan, sitä monimutkaisemmaksi harjoittelu muodostuu. Rippetoe ja Kilgore esittelevät lihasharjoitteluun liittyvän fysiologian yleisellä tasolla: miten solut reagoivat stressiin, mitkä (kehon omat) hormonit vaikuttavat mitenkin jne. Lihasharjoittelu palautuu elimistössä siis kemiallisiksi prosesseiksi.

Sitten kirja maalailee harjoitteluohjelman yleiset piirteet ja palautumisen merkityksen. Aloittelijan (novice), harrastajan (intermediate) ja edistyneen harjoittelijan (advanced) harjoitusohjelmat eroavat toisistaan merkittävästi. Aloittelijalle riittää säännöllinen kolme kertaa viikossa tehtävä ohjelma, jossa kuorma kasvaa lineaarisesti. Koska lähtötaso on alhainen, suoraviivaisen harjoittelun tuottamaan stressiin sopeutuminen johtaa merkittävään lihasvoiman kasvuun. Jossain vaiheessa kuitenkin lihasvoiman kasvu pysähtyy, ja ohjelmaa pitää miettiä uusiksi. Harrastajan tulee rakentaa viikon tai kahden viikon jaksolle eri intensiteetein tehtäviä harjoituksia: kovista harjoituksista palautuminen vie kasvaneen kuorman vuoksi pidempään, ja toisaalta ne ovat ehdottoman tärkeitä stressin tuottamiseksi ja sopeutumisen käynnistämiseksi. Niinpä joidenkin harjoitusten tulee olla keveämpiä. Edistyneen harjoittelijan stressiä tuottavat harjoitukset ovat raskaita, ja niistä palautuminen vie viikkoja, joten harjoittelujaksojen intensiteettiä ohjelmoidaan sen mukaan.

Practical Programming for Strength Training tarjoaa paljon asiaa parissa sadassa sivussa. Kirjan avulla maallikkokin ymmärtää harjoitteluun liittyvän logiikan. Rippetoe ja Kilgore laativat esimerkkiohjelmia aloittelijalle, harrastajalle ja edistyneelle harjoittelijalle kuormineen, toistomäärineen ja harjoituskertoineen. 

Starting Strength

Mark Rippetoe, Lon Kilgore,  Starting Strength: Basic Barbell Training (2nd Edition). Aasgard Co., Wichita Falls, USA, 2007.

Starting Strength on johdanto voimaharjoitteluun. Mark Rippetoe on kokenut yhdysvaltalainen painonnosto-, voimanosto- ja crossfit-valmentaja. Lon Kilgore on fysiologian professori Midwestern State Universityssä. Molemmilla kirjoittajilla on kilpailutausta voimailulajeissa. Kirjoittajat ottavat siis voimaharjoittelun vakavissaan kouluttaen urheiluvalmentajia ja valmentaen urheilijoita. He pitävät fyysistä voimaa edelleen tärkeänä fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin lähteenä, vaikka se ei enää koneiden aikakaudella suoraan sanelekaan yksilön elinehtoja. Jotkut pitävät tätä fyysisen voiman arvostusta  kyseenalaisena, mutta näiden ihmisten käsitykset tapaavat muuttua heidän jalkakyykkytuloksensa parantuessa.

Saliharjoittelu muuttui rajusti 1970-luvulla, kun Arthur Jones kehitti joukon koneita ja ohjelman, joilla korvattiin erityisosaamista vaativat vapaat painot ja joilla voitiin harjoittaa yksittäisiä lihaksia helposti, turvallisesti ja eristetysti. Jonesin Nautilus-kuntosalit olivat hyvää liiketoimintaa, mutta lihasvoiman kannalta koneilla tehty kuntopiiri ei lunastanut mainostettua lupaustaan. Kirjoittajien mukaan syy on yksinkertainen: ihmiskeho käyttää voimaa kokonaisena systeeminä, ja sitä olisi siten harjoitettava luonnollisesti ja kokonaisena. Voima edellyttää paitsi lihaskasvua, myös hermoston, luuston, jänteiden ja nivelten tottumista kuormaan, ja nämä kaikki vahvistuvat paremmin luonnollisin, useamman nivelen liikkein.

Voimaharjoitteluun levytanko on harjoitusvälineenä ylivertainen, mutta sen käyttäminen edellyttää ohjausta. Rippetoe ja Kilgore esittelevät viisi keskeistä levytangolla tehtävää harjoitusliikettä: jalkakyykyn (takakyykky), penkkipunnerruksen, maastavedon, pystypunnerruksen ja rinnallevedon. Nämä kaikki ovat useamman nivelen luonnollisia liikkeitä, joita levytanko kuormittaa. Kirjoittajat esittelevät kunkin harjoitusliikkeen taustan, suoritusvaiheet, tyypilliset virheet ja fysiologisen selityksen. He myös ampuvat alas kuntosaleilla esiintyviä myyttejä ja esittelevät eroja voimanoston ja painonnoston tekniikoiden välillä. Lopuksi kirja esittelee variaatioita harjoitustekniikoista, ravintoa, harjoitusvälineitä ja aloittelijan nousujohteista harjoitusohjelmaa.

Teksti on sujuvaa amerikan englantia. Kirjassa on runsaasti kuvia. Se on taitoltaan pelkistetty, mutta asiaa on paljon. Esitettyjä väitteitä tukevat fysiologiset selitykset sekä pitkän ajan tutkimustulokset (urheilijat ovat tehneet levytankoliikkeitä voimaharjoituksissaan vuosikymmeniä). Ehkä yksi pieni heikkous on kuvien ja tekstin suhde: pelkästään kirjaa selaamalla tai edes kuvatekstistä ei aina käy ilmi, onko kuvan esittämä tekniikka oikea vai väärä.

Ehkäpä viime aikojen crossfit- ja kahvakuulaohjelmien suosio on hitaasti muuttamassa kalliiden laitteiden täyttämät kuntosalit avoimiksi, vapaiden painojen harjoittelutiloiksi. Kirjan lukemisen jälkeen voi olla vaikea palata kitkuttamaan kuntosalilaitteita.